Giảm cân – Làm thế nào tôi đi từ 340 đến 199 Pound – Phần 1

Read Time:23 Minute, 9 Second
Page Visited: 39
Giảm cân – Làm thế nào tôi đi từ 340 đến 199 Pound – Phần 1

Tôi đã mất hai năm để mất 140 bảng cách thức cũ: chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp. Không mốt nhất thời. Không có thuốc. Không phẫu thuật. Không có máy điên. Tôi đã 30 tuổi và 340 bảng. Với tiền sử bệnh tim và béo phì trong gia đình, tôi quyết định đã đến lúc phải giảm cân.

Hầu như mỗi ngày tôi nhận được những người mà tôi chưa từng thấy trong nhiều năm tới nói với tôi rằng “Wow! Bạn trông thật tuyệt!” và sau đó là câu hỏi tiếp theo … “Bạn đã làm gì?” Đó là lý do tại sao tôi viết bài viết này.

Khước từ

Bây giờ, tất nhiên, như một từ chối trách nhiệm chung, tôi phải nói rằng những lời khuyên tôi chia sẻ với bạn ở đây chỉ là từ kinh nghiệm cá nhân của riêng tôi. Tôi không phải là một chuyên gia sức khỏe chuyên nghiệp – mặc dù trong vài năm qua tôi đã đọc hàng tá sách và hàng trăm bài viết về dinh dưỡng, tập thể dục và nâng tạ. Tôi không phải bác sĩ. Tất nhiên, bạn nên tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại kế hoạch giảm cân hoặc tập thể dục. Tôi tin chắc rằng với chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục phù hợp, hầu như bất cứ ai cũng có thể giảm cân và lấy lại vóc dáng an toàn.

Mẹo 1. Đó là tất cả về Calo

Đầu tiên, tin xấu. Tăng và giảm cân liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn ăn so với lượng calo bạn tiêu tốn thông qua tập thể dục. Calo là gì?

Một calo là một đơn vị năng lượng nhiệt. Cụ thể, đó là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để tăng 1 gram nước lên 1 độ C. Điều này liên quan đến cơ thể bạn như thế nào khi bạn ăn thức ăn, các phân tử thực phẩm bị phá vỡ về mặt hóa học và năng lượng đó được cơ thể bạn sử dụng để thực hiện công việc (như xây dựng cơ bắp, hoặc xây dựng các tế bào mới) hoặc được lưu trữ (dưới dạng chất béo). Nếu bạn nạp nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ bắt đầu béo lên.

Bây giờ, trong thế giới của calo, phải mất 3500 calo để bằng một pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn bổ sung thêm 3500 calo trong chế độ ăn kiêng trong tuần này mà không cần tập thể dục, xin chúc mừng … bạn vừa tăng một pound (có thể là tất cả chất béo trong cơ thể). Tin tốt là bạn có thể giảm một pound chất béo bằng cách loại bỏ 3500 calo khỏi chế độ ăn uống của bạn, hoặc thêm 3500 calo tập thể dục vào lịch trình hàng tuần của bạn, hoặc kết hợp cả hai.

3500 calo là gì? Nó thực sự không nhiều nếu bạn ăn sai loại thực phẩm. Bạn có thể tiêu thụ 3500 calo trong một bữa ăn nếu bạn ăn hai Double Whoppers (mỗi loại 1010 calo), một loại khoai tây chiên cỡ King (590), vòng hành tây King Size (600) và sô cô la lắc (440). Đừng cười … đây là những gì tôi từng ăn cho bữa tối nếu gia đình tôi đến Burger King … hoặc một cái gì đó tương tự thái quá.

Vì vậy, điểm mấu chốt ở đây là nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo. Điều đó có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Bạn đã phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy để có được chất béo … bây giờ bạn phải giảm lượng calo để có được vóc dáng thon thả. Nó đơn giản mà. Để biết có bao nhiêu calo bạn đang nạp vào và đốt cháy, bạn cần viết chúng ra.

Mẹo 2. Ăn thường xuyên trong ngày

Hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một lò lửa. Bạn muốn lò của bạn đốt nhiên liệu hiệu quả nhất có thể. Để điều đó xảy ra, bạn cần để nó nóng và ổn định suốt cả ngày.

Bạn cần phải dập lửa thường xuyên để giữ cho nó cháy. Giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy suốt cả ngày bằng cách ăn cứ sau 3 đến 4 giờ. Lời khuyên cá nhân của tôi: Tôi ăn vào giờ chia đều cho 3. Điều đó có nghĩa là bữa sáng lúc 9 giờ sáng (nếu tôi dậy sớm), bữa trưa vào buổi trưa, bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều, bữa tối lúc 6 giờ tối, bữa ăn nhẹ lúc 9 giờ tối và nếu tôi m vẫn lên một bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm.

Bây giờ, cá nhân tôi làm việc muộn (tôi thường hoàn thành hầu hết “công việc thực tế” của mình trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng) nhưng nếu bạn cần ăn vào những giờ khác nhau, thì tốt thôi … Chỉ cần lấy tổng số calo bạn ‘ Sẽ đi ăn suốt cả ngày và chia chúng thành các khoảng thời gian 3 giờ. Giữ lửa đó! Nếu bạn không thể nghỉ ngơi tại nơi làm việc để ăn cứ sau 3 giờ, hãy mang theo một thanh protein bên mình.

Nếu bạn bỏ bữa sáng, thì bạn sẽ rất đói vào giờ ăn trưa. Bỏ bữa trưa, và bạn có nhiều khả năng sẽ hẻm mình trong bữa tối. Tại sao? Cơ thể bạn đang nói, “Này! Tôi rất cần thức ăn!” Nếu bạn cho con ăn thường xuyên, suốt cả ngày, cơ thể bạn sẽ không bị sốc và bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn và cảm giác đói khi đến giờ ăn.

Mẹo 3. Bắt đầu một Tạp chí Thực phẩm & Tập thể dục

Đừng bỏ qua phần này. Tôi đã làm! Vài lần đầu tiên tôi đọc về việc làm điều này trong các cuốn sách thể dục và giảm cân, tôi tự nhủ: “Tôi không có thời gian để làm điều này.” Nhưng bạn biết những gì – nó thực sự hoạt động!

Tôi không thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc viết tất cả mọi thứ mà bạn ăn. Tất cả bạn cần là một cuốn sổ nhỏ. Tạo bốn cột: những gì bạn đã ăn, bạn đã ăn bao nhiêu, bao nhiêu calo trong đó và thời gian trong ngày bạn ăn nó. Nó đơn giản mà. Cũng viết ra bất kỳ bài tập hoặc các hoạt động khác vất vả hơn là chỉ ngồi xung quanh.

Dành thời gian để nhận ra những gì bạn đang ăn là bước đầu tiên để giảm cân. Rất nhiều người thực sự không nhận ra họ đang ăn bao nhiêu tào lao. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu làm điều này – và viết ra tất cả những gì tôi đang ăn – nó thực sự mở mắt cho khối lượng đồ ăn vặt tôi đang ăn trước đây. Tôi là nô lệ cho bánh quy, sô cô la, cánh gà và pizza. Khi tôi lần đầu tiên dành thời gian để tìm hiểu thực tế rằng một cánh gà có 150 calo trong đó (vâng, một cánh), tôi đã rất kinh ngạc. Tôi thường ăn 20 cánh và 2 hoặc 3 lát pizza cho bữa tối.

Bây giờ bạn có thể có cho mình một trong những tập sách nhỏ về lượng calo từ cửa hàng sách yêu thích của bạn. Đôi khi bạn thậm chí sẽ nhìn thấy chúng trong các cửa hàng tạp hóa. Chúng là vô giá. Một khi bạn đã biết các loại thực phẩm bạn ăn một cách thường xuyên, việc theo dõi những gì bạn ăn thực sự khá đơn giản. Bạn sẽ nhận được sự đánh giá cao hơn cho những gì bạn đang đặt vào cơ thể.

Vì vậy, xin vui lòng, xin vui lòng, xin vui lòng, hãy nghe lời khuyên của tôi và viết nhật ký mọi thứ bạn ăn. Bạn KHÔNG phải làm điều này cho đến hết đời … chỉ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Vào thời điểm đó, bạn sẽ có thể theo dõi tinh thần tốt về những gì bạn đang ăn, và bạn sẽ nhận thức rõ hơn về những gì bạn nên ăn, và bạn nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn không phải ám ảnh về từng lượng calo nhỏ! Đếm lượng calo của bạn có thể được chi tiết như bạn muốn. Nếu bạn muốn theo dõi mọi cây cần tây cuối cùng, bằng mọi cách hãy làm như vậy. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể làm tròn lượng calo của mình xuống mức 10 hoặc 20. gần nhất. Đừng lo lắng liệu thứ gì đó có chứa 24 hoặc 26 calo hay không. Cuối cùng, nó không tạo ra nhiều sự khác biệt … nhưng liệu một thứ gì đó có 100 hay 200 calo thì không.

Điều quan trọng … và tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ … là viết mọi thứ xuống!

Mẹo 4. Ăn đúng lượng calo

Chúng ta sẽ không chết đói! Trên thực tế, giảm cân đúng cách được thực hiện tốt nhất bằng cách ăn thường xuyên hơn bạn có thể đã từng sử dụng! Hãy để tôi nói điều đó một lần nữa: bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn bạn bây giờ. Bạn sẽ ăn thức ăn tốt hơn, thường xuyên hơn, nhưng với lượng calo thấp hơn. Nếu bạn giống như tôi đã từng, có lẽ bạn đang bỏ bữa sáng. Điều này có nghĩa là khi đến giờ ăn trưa, bạn đang đói, vì vậy bạn có thể ăn quá nhiều loại thực phẩm sai (như pizza, cánh, Trung Quốc, v.v.) cho bữa trưa – và tôi sẽ đặt cược đó là đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn nhanh. Sau đó, bạn không ăn bất cứ thứ gì một lần nữa trong sáu đến tám giờ, và gói trong một bữa tối quái vật.

Bây giờ đây là những gì xảy ra: cơ thể bạn không nhận được bất kỳ thực phẩm nào vào buổi sáng, vì vậy quá trình trao đổi chất của bạn sẽ không bắt đầu. “Ngọn lửa đốt cháy calo” của bạn không bắt đầu vào buổi sáng, vì vậy bạn không thực sự đốt cháy nhiều calo như bạn nên có. Ngoài ra, cơ thể bạn đang nói, “uh, oh – Tôi không nhận được bất kỳ thực phẩm nào. Tôi tốt hơn nên giữ bất kỳ chất béo nào trong cơ thể tôi có thể vì chúng tôi đang đói!” Thật tệ. Nếu bạn không ăn đủ thức ăn, thường xuyên là đủ, cơ bản bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và bám vào bất kỳ chất béo nào trong cơ thể.

Chìa khóa để mở khóa chất béo được lưu trữ của bạn là cung cấp cho mình đủ thực phẩm tốt để cơ thể không cần lưu trữ thêm chất béo, đồng thời tập thể dục và rèn luyện sức mạnh để đốt cháy bất kỳ chất béo nào bạn có và xây dựng cơ bắp .

Có rất nhiều yếu tố để tính toán tỷ lệ trao đổi chất và tất cả những gì thuộc về nhạc jazz, nhưng bạn có thể sử dụng biểu đồ này như một phép đo cơ bản về việc bạn nên ăn bao nhiêu calo trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Lưu ý rằng nó dựa trên cân nặng hiện tại của bạn và giới tính của bạn. Phụ nữ cần ít calo hơn thì đàn ông cũng vậy. Ngoài ra, nếu bạn là một người nhỏ hơn, bạn cần ít năng lượng hơn một người lớn hơn. Sử dụng biểu đồ này để xác định số lượng calo bạn nên ăn hàng ngày.

ĐÀN BÀ

Dưới 130: 1000 Calo

130-150: 1200 Calo

151-200: 1400 Calo

201-250: 1600 Calo

251-300: 1800 Calo

301-350: 2000 Calo

351-400: 2200 Calo

Đàn ông

Dưới 130: 1200 Calo

130-150: 1400 Calo

151-200: 1600 Calo

201-250: 1800 Calo

251-300: 2000 Calo

301-350: 2200 Calo

351-400: 2400 Calo

Bây giờ đây là một thứ cực kỳ quan trọng … bạn muốn chắc chắn rằng bạn có đủ lượng calo mỗi ngày, nếu không cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “đói”. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn ăn bữa ăn của bạn ít nhất bốn lần một ngày để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn không ăn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói. Nó sẽ nhận ra rằng nó không nhận đủ thức ăn, và sẽ giữ cho cơ thể béo lên. Điều quan trọng là phải có đủ lượng calo cách nhau trong suốt cả ngày để giữ cho ngọn lửa của bạn được đốt cháy. Đừng nghĩ rằng bằng cách bỏ đói bản thân bạn sẽ giảm cân. Nó sẽ là loại trọng lượng sai. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn sẽ ăn mô cơ của chính nó trước khi đốt cháy chất béo nếu nó không có đủ protein.

Mẹo 5. Gửi chính bạn đến Boot Camp

Bây giờ, nếu bạn muốn bắt đầu cơ thể của mình trên con đường giảm cân nhanh, đây là những gì bạn sẽ làm. Bỏ qua các biểu đồ trên, và giảm ngay chế độ ăn 1000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có ít nhất 15 phút đi bộ (hoặc một số bài tập dễ dàng, cơ bản, bổ sung khác) mỗi ngày.

Bạn sẽ làm điều này trong đúng hai tuần … không hơn … không kém. Sau đó, bạn sẽ quay trở lại ăn lượng calo bình thường như được chỉ ra trên biểu đồ trên.

Nó sẽ không dễ dàng đâu. Bạn sẽ không thể ăn bất kỳ đồ ăn vặt nào trong hai tuần đầu tiên. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm tốt – thịt gà, xà lách, bánh mì ngũ cốc, v.v … Sẽ không dễ dàng gì, nhưng một khi bạn vượt qua nó, bạn sẽ có thể bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình , và cảm thấy bình thường trở lại … thực tế, sau khi chỉ ăn 1000 calo trong hai tuần, có lẽ bạn sẽ gặp khó khăn trong việc mang lại cho mình tới 2000 calo (hoặc bất cứ điều gì bạn nên có).

Đây là lý do tại sao điều này hoạt động: giảm lượng calo của bạn xuống 1000 calo sẽ khiến cơ thể bạn sốc thành thói quen ăn uống mới. Bạn sẽ làm sạch cơ thể các độc tố (như những bánh mì kẹp thịt quái vật mà bạn đã ăn) và nhận được một số thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ thấy giảm cân sau vài ngày đầu tiên, nhưng bạn sẽ duy trì năng lượng của mình bằng cách ăn thực phẩm tốt đều đặn. Bạn có thể ngăn chặn mọi cảm giác thèm ăn với nước, hoặc thêm một ít rau trong đó – bạn có thể ăn nhiều rau xanh như bạn muốn.

Mẹo 6. Đừng nghĩ “Không béo” có nghĩa là “Không chứa calo”

Ở mọi nơi bạn nhìn thấy, dường như thực phẩm “ít béo” rất nhiều. Mặc dù có một số loại thực phẩm ít béo hoặc không béo mà chúng ta sẽ ăn, bạn không muốn hạn chế chế độ ăn kiêng hoàn toàn không có chất béo. Có một số chất béo là chất béo tốt, và những chất béo khác. Chúng ta sẽ muốn ăn chất béo tốt bởi vì chúng cần thiết cho sức khỏe thích hợp. Chất béo xấu, tuy nhiên, sẽ làm cho bạn béo.

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng “không béo” ngoài kia đã thúc đẩy toàn bộ tâm lý “ít béo”. Chuyện gì đã xảy ra Mọi người vẫn đang tiếp tục ăn chất béo “không có chất béo”. Họ ăn bánh quy không béo, khoai tây chiên không béo và các sản phẩm từ sữa không béo, nhưng họ vẫn béo hơn. Tại sao? Nhiều loại thực phẩm không có chất béo có nhiều calo gần như phiên bản đầy đủ chất béo của chúng.

Bây giờ, bạn bắt đầu ăn khoai tây chiên “không béo” với suy nghĩ rằng bạn có thể vung tay … này, tại sao không? Chúng “không có chất béo.” Chà, bạn vẫn nạp vào lượng calo bằng khoai tây chiên không béo. Đó là lượng calo làm cho bạn béo. Trên thực tế, khi các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ chất béo khỏi sản phẩm của họ, thường thì họ thay thế chất béo bằng đường để cải thiện hương vị. Đoán xem … bằng cách thêm đường, họ sẽ đưa lượng calo gần như trở lại vị trí của sản phẩm đầy đủ chất béo.

Chúng ta cần chất béo. Chất béo hình thành lớp lót của màng tế bào trong hầu hết các tế bào của cơ thể chúng ta. Bộ não của bạn bao gồm chủ yếu là chất béo. Nếu bạn không ăn đủ các loại chất béo phù hợp, não của bạn sẽ không có chế độ dinh dưỡng phù hợp để hoạt động. Ăn quá ít chất béo cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone của bạn (quan trọng không kém đối với phụ nữ như đối với nam giới).

Mẹo 7. Biết chất béo của bạn

Chất béo bão hòa là xấu cho bạn. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong thịt bò, sữa, phô mai, thịt nguội, bơ và một số loại dầu nhiệt đới. Chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, tiểu đường và béo phì. Tránh hoặc giảm thiểu lượng chất béo bão hòa. Cố gắng ăn các loại thịt ít béo như thịt gà và gà tây mà không có da, và các sản phẩm từ sữa giảm béo. Nếu bạn đang ăn màu đỏ có nghĩa là, hãy lấy phần thịt béo nhất, béo nhất mà bạn có thể.

Chất béo Trans là chất béo bão hòa cực kỳ xấu cho bạn. Bạn nên loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa trong chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Những loại chất béo không tự nhiên này được tạo ra trong quá trình sản xuất thực phẩm như hydro hóa dầu thực vật. Chúng thường được tìm thấy trong bánh ngọt, bánh, khoai tây chiên, bánh rán, rút ​​ngắn và các loại thực phẩm khác. Nếu nhãn ghi “chất béo chuyển hóa”, hãy đặt sản phẩm đó trở lại giá. Nếu các thành phần của bất kỳ sản phẩm nào nói “hydro hóa một phần” ở bất cứ đâu trên đó – hãy đặt lại. Một ví dụ: bơ thực vật! Thật là ác. Nó được nạp với axit béo chuyển hóa. Tránh nó bằng mọi giá. Ngoài ra, tránh rút ngắn rau, bánh ngọt thương mại, thực phẩm chiên rán, và hầu hết các món ăn nhẹ, hỗn hợp, và thực phẩm tiện lợi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thực sự gây nghiện và khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Chúng cũng có liên quan đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe từ ung thư và bệnh tim đến bệnh tiểu đường.

Mặt khác, chất béo không bão hòa thường tốt cho bạn. Những loại chất béo này thường được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, cá và ngũ cốc. Chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như các loại có trong dầu ô liu và dầu canola, sẽ thực sự bảo vệ hệ thống tim mạch của bạn khỏi bệnh tật. Đây là những loại chất béo chúng ta sẽ nạp vào chế độ ăn uống của chúng tôi.

– Chất béo tốt: hạnh nhân, bơ, hạt điều, dầu lanh, dầu ô liu, ô liu, bơ đậu phộng, đậu phộng, cá tươi (cá hồi, cá thu, cá ngừ)

– Chất béo xấu: bơ, dừa, dầu ngô, phô mai kem, nửa rưỡi, mỡ lợn, sốt mayonnaise, rút ​​ngắn, kem chua

Hãy nhớ rằng bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng ngay cả những chất béo tốt được liệt kê ở trên cũng có một lượng calo tốt trong chúng – vì vậy hãy thực hiện một cách dễ dàng! Một muỗng canh dầu ô liu, ví dụ, 100 calo. Hạnh nhân (mà tôi thích ăn nhẹ) có 6 calo một miếng. Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe – nhưng chỉ cần đảm bảo lấy một nắm nhỏ không phải là toàn bộ túi!

Mẹo 8. Thêm axit béo Omega 3 vào chế độ ăn uống của bạn

Chất béo omega là chất béo không bão hòa không chỉ tốt cho bạn mà còn cần thiết cho sức khỏe của bạn. Cơ thể bạn không thể tạo ra những chất béo này, vì vậy bạn phải có được chúng hoàn toàn từ chế độ ăn uống của bạn. Chất béo omega rất hữu ích vì nhiều lý do, cộng với chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tế bào bình thường.

Đầu tiên, chất béo Omega là một chất ức chế sự thèm ăn tuyệt vời. Một phần lý do tại sao mọi người say sưa với các loại thực phẩm “không có chất béo” là vì chất béo là thứ khiến dạ dày của bạn “cảm thấy no”. Nếu bạn không ăn bất kỳ chất béo nào trong bữa ăn, dạ dày của bạn sẽ không bao giờ nói với bộ não của bạn rằng bạn đã no. Thêm một chút chất béo tốt vào bữa ăn của bạn, và bạn sẽ cảm thấy no với ít thức ăn hơn.

Ăn chất béo Omega giúp cơ thể bạn mở khóa chất béo được lưu trữ để bạn có thể sử dụng nó làm năng lượng. Chất béo omega cân bằng tỷ lệ insulin của cơ thể với glucagon. Khi bạn ăn thực phẩm có đường, cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để loại bỏ lượng đường dư thừa khỏi hệ thống của bạn. Nếu bạn làm điều này quá thường xuyên, insulin sẽ chặn hormone glucagon – một loại hormone khác có chức năng giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Quá nhiều đường = quá nhiều insulin = không đủ glucagon = đốt cháy ít chất béo. Thêm vào đó, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất béo omega giúp cân bằng tỷ lệ này.

Chất béo omega giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Điều này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Chất béo omega là khối xây dựng của các tế bào của bạn. Màng tế bào của bạn bao gồm các chất béo Omega. Vì chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Một chất béo cụ thể, Axit béo Omega 3, được lấy từ hạt lanh hoặc dầu hạt lanh. Đây sẽ là chất béo chính mà chúng ta sẽ thêm vào bữa ăn của mình. Bạn có thể sử dụng nó trên món salad và trong bánh mì, thêm nó vào súp và sữa chua. Tuy nhiên, đừng nấu ăn với nó vì nhiệt sẽ thay đổi tính chất hóa học. Bạn cũng sẽ tìm thấy liều lượng tốt Omega 3 trong hầu hết các loại hải sản, rau xanh, cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu), quả óc chó, ô liu và dầu canola.

Ăn cá ít nhất hai lần một tuần – và tôi không có nghĩa là món cá tuyết chiên giòn, bia của bạn mà quán rượu địa phương phục vụ vào thứ Sáu. Chọn một con cá như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu. Nướng hoặc nướng chúng – không chiên chúng. Chúng có nồng độ axit béo Omega 3 rất cao trong đó. Thêm dầu lanh vào món salad của bạn thay vì nước sốt béo. Ăn nhẹ bằng quả óc chó hoặc hạnh nhân thay vì bánh quy và sô cô la. Bạn sẽ cảm thấy no sớm hơn và bạn sẽ bổ sung các axit béo thiết yếu vào chế độ ăn uống của mình để giúp đốt cháy calo!

Mẹo 9. Nhận nhiều Protein

Protein là các khối xây dựng cho cơ thể của bạn. Bạn cần ăn nhiều protein cho cơ thể để xây dựng, sửa chữa và duy trì cơ bắp và các mô nạc khác. Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể bạn sẽ phá vỡ các mô cơ bắp, điều này rất tệ, để tự duy trì. Do đó, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và bạn sẽ không đốt cháy mỡ trong cơ thể. Không giống như chất béo hoặc glucose, không có nơi nào trong cơ thể chúng ta lưu trữ protein (ngoài việc xây dựng mô cơ), do đó bạn phải nhận được rất nhiều từ chế độ ăn uống của mình.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein? Hầu hết mọi người nên ăn khoảng 0,4 đến 0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu bạn nặng 200 pound, bạn nên ăn từ 80 đến 160 gram protein mỗi ngày. Điều này không khó để làm. Ăn hai quả trứng cho bữa sáng, và một khẩu phần thịt gà 8 ounce cho bữa tối, và bạn đang có 60 gram protein ngay tại đó.

Những loại protein bạn nên ăn? Tôi thích cá, thịt gà (thịt trắng), gà tây (thịt trắng), các sản phẩm từ đậu nành, đậu, các loại đậu và trứng (chỉ có lòng trắng – ách có rất nhiều chất béo). Các sản phẩm đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời … một khi bạn đã quen với mùi vị. Tôi đã hoàn toàn chuyển từ sữa thường sang sữa đậu nành. Nó có tất cả canxi, ít chất béo bão hòa và không có cholesterol trong sữa bình thường (ngay cả sữa tách béo!)

Ăn cá hai lần một tuần, gà hai lần một tuần, gà tây một lần một tuần, một bữa ăn chay mỗi tuần một lần, và sau đó vào ngày thứ bảy đó, hãy tiếp tục và phung phí với thịt lợn hoặc thịt bò … chỉ cần dễ dàng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chọn cắt giảm sirloin nạc. Cắt bỏ bất kỳ chất béo. Thịt bò có rất nhiều chất béo bão hòa trong đó (nó được lát trong thịt để bạn không thể cắt bỏ nó). Thịt bò là loại thịt tồi tệ nhất đối với bạn – so với các loại thịt phổ biến khác.

– Protein tốt: đậu (bất kỳ loại nào), trứng (tốt nhất là lòng trắng – lòng đỏ có nhiều chất béo), thịt gà (thịt trắng, không da), gà tây (thịt trắng, không da), cá hồi (tốt nhất là không nuôi), cá ngừ ( đóng gói trong nước, không phải dầu), mahi mahi, bất kỳ động vật có vỏ, bất kỳ sản phẩm đậu nành.

– Protein xấu: thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê.

Trong phần 2 của bài viết này, bạn sẽ đọc thêm khoảng chín mẹo để giảm cân.

Source by Richard Rost

0 0
Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleppy
Sleppy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %